Пауэрлифтинг

[IK91]

Предлагаю в этой теме обсуждать пауэрлифтинг и все, что с ним связано (например): дополнительные упражнения, травмы, соревнования, фармакологию и т.д.

С вашего позволения представлю главного виновника торжества.

Пауэрлифтинг - это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

В пауэрлифтинге господствуют три упражнения: жим штанги, лежа (на горизонтально расположенной скамье), приседание со штангой на плечах, и становая тяга штанги от пола, попробуем разобрать эти три упражнения подетальнее:

Жим штанги лежа - это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, при выполнение данного упражнения большего работают/напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, и широчайшие мышцы спины, но тут (работа мышц), так же многое будет зависеть от ширины хвата штанги, в пауэрлифтинге присутствует два наиболее распространенных стиля хвата - узкий (70-75см) и широкий (81 см).

- Широкий хват - в основном работают грудные мышцы, а так же трицепсы и дельтовидные мышцы (но меньше чем грудные), так же, наверно, стоит упомянуть о том, что широкий хват, в отличии от узкого и обратного (который кстати совсем недавно разрешили использовать на соревнованиях), сокращает путь, который должна пройти штанга от груди до конечного положения (полное выпрямление рук/локтевых суставов), так же добавлю то, что жать широким хватом луче всего подходит для людей высокого роста (180 см и выше).

- Узкий хват - больше всего работают трицепсы и дельтовидные мышцы, работа грудных мышцы при узком хвате снижается, тут штанга проходит более "длительное путешествие" в отличии от широкого хвата, естественно не тяжело догадаться что узкий хват больше подходит для людей не очень высокого роста (175 см и ниже).

Теперь, стоит упомянуть о главных моментах жима лежа.

Основным залогом успеха (это не только мое мнение, а и мнение многих) - это положение всего тела: голова, корпус и ягодицы лучше всего расположить на скамье подальше от стоек, чтобы при жиме, штанга, не билась о стойки (что очень травмоопасно при работе с большим весом, даже при наличии страховщиков), глаза/голова должны смотреть четко на потолок, не в бока, не вперед, а именно вверх. Чтобы сократить путь который будет проходить штанга, нужно максимально сильно прогибать спину, при этом не отрывая от скамьи плечи, голову и ягодицы, так же не нужно забывать напрягать/упирать ноги, для более плотного прижатия плечей к скамье. Теперь, попробую описать положение самых важных частей тела при жиме более детально:

- Руки - тут главное хват (широкий, узкий, обратный), и положение рук (открытое, закрытое), и его нюансы, при жиме можно использовать как открытый, так и закрытый хват штанги, я отдаю предпочтение именно закрытому (большой палец, "обнимает" гриф), потому что так штанга лежит в руках уверение, возможно заморочки, но как мне кажется это так и есть, а можно использовать и открытий, когда большой палец находится за грифом, то есть штанга находится на ладони и придерживается четырьмя пальцами, что не дает возможности обхватить штангу, и это как по мне, очень опасно, потому что есть очень большой процент того, что штанга рухнет вам на грудь, а это 99,9% гарантия того, что после этого казуса в будете иметь в своем распоряжение сломанную грудную клетку, так что советую использовать именно закрытий хват. А вот каким хватом Вам непосредственно жать, узким или широким, уже решать вам, больше отталкиваясь от того, какой у вас рост.

- Ноги - их положению во время жима, так же стоит уделить внимание, потому что их роль в жиме так же достаточно таки существенна. Очень желательно, а точнее нужно, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу, и как можно дальше друг от друга, потому что это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения при жиме, так же не стоит забывать того, что любое движение ног, непосредственно во время жима - это нарушение правил.

- Штанги (!) - сняв штангу со стоек, опустите (медленно, не очень, но и ронять её не нужно) её на область низа грудных мышц, задержите её на груди на 2-3 сек, и взрывным движением выжимайте штангу назад (так же не стоит забывать о том, что при прогнутой спине значительно укорачивается путь прохождения штанги). Это основные понятие (возможно в большей части имхо)
, которые стоит учитывать при жиме штанги лежа.

Так же, хотелось бы замолвить словечко об экипировке при жиме, что на соревнованиях играет очень не малую роль, да и на тренировках, кстати, тоже.

Сразу упомяну о бинтах (кто-то их называет кистивиками), если у вас слабые запястья (и вы не уверены в них на все 100%), то бинты естественно лучше одеть, или если в день тренировки/соревнований вы чувствуете в области запястья боль, то тоже, но итогового веса они Вам не добавят, но вот сделать жим менее болезненным они смогут.
Лично я, видел как одевают пояс, но не понимаю зачем, я пробовал жать и с ним и без него, разницы ровно ноль, а вот если Вы при жиме прогибаете спину, то одевать пояс вообще не нужно, а скорее противопоказано, потому что это очень неудобно.

- Жимовая майка - вот это, бесспорно самый важный элемент экипировки во время жима. Во-первых, она уменьшает возможность получения травмы во время выполнения упражнения, во-вторых, она, так скажем дает вам дополнительную поддержку, а точнее помогает мышцам при перемещении веса/штанги, от груди до полного выпрямления рук. При использовании жимовой майки, можно рассчитывать на +15-20 килограмм к весу (а иногда и больше), так же хочу добавить то, что следует использовать майку на 1-2 два размера меньше, естественно скажите не удобно, но поверьте мне на слово оно стоит того (привет beep_boop).

Итак с тем что такое жим, более-менее разобрались, и все наверняка поняли, что сказать проще чем сделать, вообщем поехали дальше.

Приседание - так же одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, которое имеет еще больше нюансов, чем выше описанный жим штанги лежа, ну что же приступим к рассмотрению этих нюансов.
В приседании есть один самый главный нюанс - нет одного способа приседать который бы подходил всем ! Спросите почему ! Причина проста и очевидна, потому что у всех разная конституция тела, его же гибкость, сила ног (хоть это наживное) и т.д.
Вообще, как и выше, попытаюсь изложить, самое основное, что стоит знать начинающим "лифтерам", и кому просто интересно.

- Положение рук - положение рук/хват существенно влияет на вес который вы поднимите, чем хват будет уже, тем сильнее будет задействованы стабилизирующие мышцы верхней части вашего тела, так же тут будут задействованы трапеция, ромбоидные мышцы, и естественно широчайшие мышцы спины, то есть чем уже хват тем больше мышцы задействованы, и тем лучше для вас. Но тут тоже не все и всегда гладко, потому что люди с плохой гибкостью, или у которых проблемы запястьями не могут взять штангу максимально узко, а это естественно ухудшает контроль над штангой.

- Положение головы/глаз -  она должна быть поднята, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит вашу спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг.
Как замечают многие тренера, тело инстинктивно подается в ту сторону, куда смотрят глаза, то есть, когда глаза смотрят вниз, то вы так же наклоняетесь вперед. Так что лучше всего держать взгляд на стену, приблизительно где-то на уровне глаз, и не отводить взгляд от точки/стены на протяжении всего упражнения.

- Постановка ног - лучше всего приседать с ногами на ширине плеч, это мое мнение (и не только мое мнение), потому что сид с узкой постановкой ног, очень большое количество людей вынудил свалиться назад. Носки должны быть разведены приблизительно на 45 градусов, это позволяет более равномерно распределить вес, и дает лучшую основу. Как говорит литература, и множество опытных тренеров, во время приседания 75% веса должно приходиться на пятки.
- Положение штанги на стойках - это сугубо ваш личный выбор, какую высоту стоек сделать, сколько шагов сделать от оных и т.д., но прежде чем делать лишние телодвижения, стоит помнить/запомнить/знать то, что чем больше труда вы вложите в снятие штанги из стоек, тем меньше сил у вас останется на само упражнение. Так что мой совет, используйте как можно меньше движений при снятии штанги из стоек.

- Положение штанги на плечах - львиная доля "лифтеров" используют низкое положение штанги - штанга кладется где-то на 4-5 см ниже верха дельтовидных мышц - прямо над задними дельтоидами. Бесспорно, существуют люди, которым намного легче приседать с высоко лежащей штангой, но все таки большинство людей выполняют упражнение с низким положением штанги. Наверно уже стало законом, что с низко лежащей штангой можно поднять существенно больший вес, и в низком положении штанги, её намного контролировать. И так же не стоит забывать о развитии мышц, а при приседаниях именно с низким положением штанги, вы получаете большее развитие ягодиц (что в принципе, для большинстве людей, и есть основной целью в приседании, как для пауэрлифтеров так и для билдеров).
Теперь, наверно, стоит упомянуть о некоторых нюансах выполнения, а скорее всего ошибках при выполнении приседания, как личных, так и тех о которых наслышан, и видел собственными глазами.

Итак, одними из самых распространенных ошибок являются:

- слишком высокое положение грифа - чаще всего  его ложат слишком высоко на трапецивидной мышце, а на так же на основании шеи, а это естественно наклоняет вас вперед - это нежелательно, потому что упражнения при такой постановки спины выполняется неверно, а вам выполнять его труднее. Вообщем, штанга, должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, приблизительно на середине трапеции, на глаз 7-10см.

- неверный хват - он бывает двух видов, слишком узкий и широкий, и не трудно догадаться, что первый, чрезмерно напрягает ваши локи/суставы, а второй, намного увеличивает ваши шансы потерять контроль над штангой, тобишь это трамвоопасно.

- слишком высокое поднятие головы - не нужно ложить шею на гриф, это уже влияет на правильность вашей позы, тобишь выполнения упражнения, держите голову ровно - создайте виртуальную точку прямо по курсу и, все внимание на неё.

- наклон вперед - тут это происходит по многим причинам, которые должен выявить тренер, а Вы должны исправить это, основные ошибки, которые вызывают чрезмерный наклон спины: слишком высокое положение штанги, недостаточная сила мышц спины (чаще всего нижней части спины), и естественно неопытность.

- не постепенный подъем с нижней части, а рывок - это самая частая ошибка (новичков, я тоже этим страдал), они считают, что рывком можно пройти ту точку когда ногам становится "тяжко" (самый тяжелой момент в приседе) - это не так, от этого становится тяжко спине, но ногам не легче, потому что на долго, вас, так выполняя упражнение, попросту не хватит.

- начало движения с коленей/ног - это грубейшая ошибка, опускания/поднимание штанги, упражнения начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей (вообщем таз - назад, а потом идет движение ног), то есть бедра идут назад, тем самым по полной загружая пятки, а как известно, при  приседании 75% веса приходится именно на пятки.

- свод коленей - это происходит в фазе подъема штанги, исправляется тренером и, опытом.

- недостаточная глубина приседания - тут однозначно сказать ничего нельзя, все зависит от веса, типа тренировки и т.д., но вообще глубина приседания для "лифтеров" - это чуть ниже, чем параллельно полу (совсем чуточку, чрезмерная глубина приседания, так же чревата травмами).
Надеюсь, всем хоть чуточку понятно, что и как.........
Теперь, наверно, стоит упомянуть о некоторых нюансах выполнения, а скорее всего ошибках при выполнении присидания, как личных, так и тех о которых наслышан, и видел собстсвенными глазами.

Экипировка:

- бинты - в приседании они обязательны, как для рук, так и для ног (имхо), потому что что первые что вторые, уменьшают вероятность травмы, а для ног еще добавляют пружинистость в нижней части движения, что позволяет поднимать более тяжелый вес, но использовать их при работе с маленьким весом не стоит.

- комбез/трико - трико, для приседаний не менее необходим для работы с большими весами чем и ибнты. Они не только обеспечивают безопасность, но и позволяют тренироваться с более тяжелыми весами, поддерживая бедра и ягодичные мышцы. Существует множество марок костюмов для приседаний.

- пояс - обязательный элемент, при работе с большими весами, этим все сказно.

Надеюсь всем хоть чуточку понятно, что и как.........

Итак, конечная остановка – становая тяга - это как не тяжело догадатся одна из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге, и я попробую немного её описать.

Вообщем действуем по старому принципу - самое основное.

- Стойка - на сегодняшний день существует и господствует две разновидности стойки для становой тяги: "классическая" и "сумо". В классике - ноги, ставятся на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей, эта стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, но таз при этом высоко поднимать не стоит (опять же корректировки тренера).
Сумо, предполагает очень широко расставленные ноги - от ширины плеч и шире (в зависимости от их длинны). Руки при этом, проходят между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке, тобишь больше подходит людям с относительно небольшим ростом, но это так же все относительно.

- Общее положение тела - голова должна быть поднята, таз опущен, спина - прямая (снова же корректировки тренера как и прежде актуальны).

- Положение ступней и голеней - ступни должны быть развернуты наружу, приблизительно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, когда подсядете к штанге, они должны коснуться грифа. Как и в приседании, большая часть веса должна быть на пятках При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам (можно сказать, что Вы фактически должны его по ним скатывать).

- Положение рук - не важно какой вариант стойки Вы выбрали, но держать гриф нужно только разнохватом - одна рука повернута внутрь, другая - наружу. Так удержать гриф будет легче, и удобнее.

Экипировка:

- пояс - тут обязательно (имхо), во-первых, он нужен для стабилизации поясницы при движении корпуса вверх-вниз, во-вторых, во избежание травмы спины.

- комбез/трико - в тяге, как и в приседе обязателен (имхо), потому что увеличивает вашу уверенность в том, что Вы, не получите травму, и что сможете потянуть (присесть), больший вес, за счет того, что трико дает дополнительную поддержку таза и ягодиц.

В целом все (позже, добавлю, про фармакологию, травмы, и доп. упражнения )

[fens]

Конечно нравится хотя я никогда не занимался пауэрлифтинг как таковым.Просто ходил в качзал ,но была у меня и силовая программа,типа для поднятия жима лежа.Заодно набиралась общая масса тела.Кстати поделись своими результатами на раз в трех упражнениях.
Р.S.Блин ты так все подробно изложил что и обсуждать нечего.

[IK91]

была у меня и силовая программа, типа для поднятия жима лежа

Всмысле, для увеличения результатов жима лежа ?

Кстати поделись своими результатами на раз в трех упражнениях.

Стыдно 

Блин ты так все подробно изложил что и обсуждать нечего.

Щас Буп найдет 

[fens]

Всмысле, для увеличения результатов жима лежа ?

Да для этого .Там количество повторов было максимум 5.
Стыдно 
Да ладно че там стыдитсья.Я например присидал с максимальным весом 125кг-3 подхода по 5 раз .Жим у меня всегда был слабым 95кг на раз,а тяга у меня шла самым лучшим образом 150кг- 3 подхода по 5 раз .

[IK91]

Ну а писал что стыдно

В моем весе и возрасте, есть ребятки, у которых сид - 280-300, тяга - 280-300, ну в жиме там выше 190кг нету, так что там я себя чувствую вполне нормально, я 185 жал 3х3, на неготивах я ваще 200 кг брал 

При серьезных весах они наверняка необходимы.

Ага

[βεερ_βooρ]

Немного дополню/прокоментирую.

жим штанги, лежа (на горизонтально расположенной скамье)

Запятая лишняя

Жим штанги лежа

В англоязычной литерауре упражнение называется Bench Press

широкий (81 см).

Болееширокий хват запрещен правилами, что бы алет с более длинными руками не имел заведомого преимущества перед соперниками.

Чтобы сократить путь который будет проходить штанга,

Школьная формула для потенциальной энергии гравитационного поля mgh рулит и бибикает. Для того, что бы выжать штангу массы m на высоту h, нужно выполнить работу mgh. Работа, которую може выполнить атлет ограничена(выше головы не прыгнешь, как говоится), поэтому для увеличения массы штанги мы стремимся сократить путь. Я несколько излишне разжевываю данный момен, что бы каждый солдат знал свой маневр - понимание почему надо делать так, а не иначе пока только помогало.

нужно максимально сильно прогибать спину, при этом не отрывая от скамьи плечи, голову и ягодицы,

Т.е. нужно фактически сделать мосик.
Каринко:

так же не нужно забывать напрягать/упирать ноги, для более плотного прижатия плечей к скамье.

Причем упор должен приходится именно на ноги, а не на ягодицы, которые должны только слегка касаться лавки.

так и закрытый хват штанги, я отдаю предпочтение именно закрытому (большой палец, "обнимает" гриф),

Картинко, что бы было понятней:

В каком случае штанга легче выскользнет думаю все догадываются

что любое движение ног, непосредственно во время жима - это нарушение правил.

Так что если вы хвастаетесь, что выжали Х кг, но при этом швунговали(швнг - маховое движение ног) ногами и отрывали от лавки ягодицы - знайте это низачет.

и взрывным движением выжимайте штангу назад (так же не стоит забывать о том, что при прогнутой спине значительно укорачивается путь прохождения штанги).

Вот именно в этом месте ключевую роль играет жесткий упор на ноги и прогиб мостом - он позволяет задействовать  больше мышц для "взрывного усилия" - чисто с помощью рук и грудных мышц у вас так не получится с большим весом. Кроме того не следует забывать о нежности грудных мышц, для них перенос части усилий на широчайшие мышци спины очень важен  при жиме с предельным весом.

Лично я, видел как одевают пояс, но не понимаю зачем, я пробовал жать и с ним и без него, разницы ровно ноль, а вот если Вы при жиме прогибаете спину, то одевать пояс вообще не нужно, а скорее противопоказано, потому что это очень неудобно.

Лифтерский пояс повышает внутребрюшное давление, что облегчает работу мышц стабилизаторов позвоночника.

- Жимовая майка - вот это, бесспорно самый важный элемент экипировки во время жима. Во-первых, она уменьшает возможность получения травмы во время выполнения упражнения, во-вторых, она, так скажем дает вам дополнительную поддержку, а точнее помогает мышцам при перемещении веса/штанги, от груди до полного выпрямления рук. При использовании жимовой майки, можно рассчитывать на +15-20 килограмм к весу (а иногда и больше), так же хочу добавить то, что следует использовать майку на 1-2 два размера меньше, естественно скажите не удобно, но поверьте мне на слово оно стоит того (привет beep_boop).

"Секрет" жимовой майки прост - майка шьется из очень прочной ткани(джинса или специальный синтетический материал), когда штанга опускается вниз ткань натягивается подсраховывая и помагая мышцам груди. Поэому и береся майка маленького размера - меньше размер, сильнее натягивается. В итоге главная проблема - влезьв нее

Приседание

Буржуйский термин - Squat(не путать с snatch - тяжелоатлетическим рывком)

- Положение головы/глаз -  она должна быть поднята, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит вашу спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг.

Ткое положение головы вызывает инстинктивное напряжение мышц верха спины. Статисические иследования показали, что это увеличивает результат на 10-15%

- Постановка ног - лучше всего приседать с ногами на ширине плеч,

Или чуть шире плеч, это зависи о телосложения.

Носки должны быть разведены приблизительно на 45 градусов, это позволяет более равномерно распределить вес, и дает лучшую основу.

... а так же предотвращает травмы суставов.

Как говорит литература, и множество опытных тренеров, во время приседания 75% веса должно приходиться на пятки.

А если не приходится, то ваши коленные суставы вам спасибо не скажут. Наоборот. Опираться всегда нужно на пятки, а не на носки как иногда хочется новичкам! Хорошая проверка правильности выполнения приседа - если можеь с небольшим разминочним весом присесть на досточке, которая опирается на небольшие бруски шириной в ~10см(как раз каблук). Натакой конструкции перевод веса с пяток на носки будет мгновенно наказан потерей равновесия.

Так что мой совет, используйте как можно меньше движений при снятии штанги из стоек.

И не отбигайте от стоек со штангой на 5 шагов как делаю некоторые. Немого отошел и все.

львиная доля "лифтеров" используют низкое положение штанги

И львиная доля=99,99999% Оставшиеся 0.00001 так и не выучили школьную формулу mgh - чем ниже штанга, тем меньшее растояние она пройдет, при работе с максмальными весами(которые для супертяжей в приседе более 500кг) это очень существенно.

- штанга кладется где-то на 4-5 см ниже верха дельтовидных мышц - прямо над задними дельтоидами. Бесспорно, существуют люди, которым намного легче приседать с высоко лежащей штангой, но все таки большинство людей выполняют упражнение с низким положением штанги. Наверно уже стало законом, что с низко лежащей штангой можно поднять существенно больший вес, и в низком положении штанги, её намного контролировать.

Штанга кладется ниже верха дельтоидов по двум причинам - меньшеход штанги и можно задействовать мышци спины(которые в этом упажнении обеспечивают 40% результата).

И так же не стоит забывать о развитии мышц, а при приседаниях именно с низким положением штанги, вы получаете большее развитие ягодиц (что в принципе, для большинстве людей, и есть основной целью в приседании, как для пауэрлифтеров так и для билдеров).

А вот тут неверно. Положение штанги к работе ягодиц имет мало отношения. В этом упражнении ягодицы являются синергистами и усиленно работают только во время приседаний в глубокий сед. Основнаянагрузка на мышци ног тут приходится на квадрицепсы. Приседания со штангой на трапеции применяются во время тренировок лифтерами у которы в этом упражнении слабым звеном являются мышци ног, а не спины; бодидилдерами, так как это упражнение меньше задействует мышци спины - когда они целенаправленно работают именно над ногами; и тяжелоатлетами (которые при выполнении толчка встают с прямой спиной) - для них это в отличии от лифтеров вспомогательное упражнение.

Ни для лифтера, ни для билдера развитие ягодиц не является целью. Цель лифтера - выполнить упражнениес максимальным весом(и насколько у него развиты ягодицы тут второстипенно, цель - максимальный вес, а не максимальная жопа). С точки зрения эстетики бодибилдинга сильная гипертрофия ягодиц непреемлима, поэтому они не выполняют приседания ниже паралели.

- наклон вперед - тут это происходит по многим причинам, которые должен выявить тренер, а Вы должны исправить это, основные ошибки, которые вызывают чрезмерный наклон спины: слишком высокое положение штанги, недостаточная сила мышц спины (чаще всего нижней части спины), и естественно неопытность.

Наклон спины вперед должен находится в раене 45 градусов. Если угол меньше - вы начнете валится вперед, если большн - меньше будут задействованы мышци спины и соответственно общий результат будет меньше.

- начало движения с коленей/ног - это грубейшая ошибка, опускания/поднимание штанги, упражнения начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей (вообщем таз - назад, а потом идет движение ног), то есть бедра идут назад, тем самым по полной загружая пятки, а как известно, при  приседании 75% веса приходится именно на пятки.

После прохождения паралели вставние должно начинаться со спины, переводя вес на пятки. Если попытаетесь вставать с ног, то это существенно увеличит нагрузку и почти не задействует мышци спины.

- свод коленей - это происходит в фазе подъема штанги, исправляется тренером и, опытом.

Кроме того сведение колений сведетельствует о недостаточной силе и гибкости приводящих мышц бедра и/или о неправильной постановку носков во время выполнения упражнения.

- бинты - в приседании они обязательны, как для рук, так и для ног (имхо), потому что что первые что вторые, уменьшают вероятность травмы, а для ног еще добавляют пружинистость в нижней части движения, что позволяет поднимать более тяжелый вес, но использовать их при работе с маленьким весом не стоит.

Иногда вместо бинтов на колене используются наколенники, но большинство професионалов предпочитают бинты - их дольше мотать, жато они намного лучше страхуют довольно нежный коленный сустав.
И еще замечу, что в пауэрлифтинге в отличии от тяжелой атлетики используются жесткие, а не эластичные бинты.

- комбез/трико - трико, для приседаний не менее необходим для работы с большими весами чем и ибнты. Они не только обеспечивают безопасность, но и позволяют тренироваться с более тяжелыми весами, поддерживая бедра и ягодичные мышцы. Существует множество марок костюмов для приседаний.

Принцип действия комбеза тот же, что и у майки. Поэтому берем на 2 размера меньше ^_^ Если вы самостоятельно можите влезть в комбез - он вам не подходит.

- пояс - обязательный элемент, при работе с большими весами, этим все сказно.

Еще один нюан для новичков - поясы бавают тяжелоатлетические и лифтерские:
Лифтерский пояс равномерно широкий спереди и сзади, поэтому он не только страхует поясницу,как тяжелоатлетический, но и повышает внутрибрюшное давление, ч позволяет взять больший вес(уменьшается нагрузка на мышци брюшного пресса)

Итак, конечная остановка – становая тяга

В буржуйской терминологии - deadlift

- Стойка - на сегодняшний день существует и господствует две разновидности стойки для становой тяги: "классическая" и "сумо". В классике - ноги, ставятся на ширине плеч, руки держат гриф снаружи коленей, эта стойка сильно включает в работу квадрицепсы и низ спины, поэтому спину нужно держать прямой, но таз при этом высоко поднимать не стоит (опять же корректировки тренера).

В кассике нагрузку на разные группы мышц можно легко варьировать глубиной седа при тяге. При низком седе намнго больше работают ноги, при более высоком - спина.

Сумо, предполагает очень широко расставленные ноги - от ширины плеч и шире (в зависимости от их длинны). Руки при этом, проходят между коленями. Эта стойка делает лифтера ближе к полу, так что дистанция, которую проходит гриф при подъеме, гораздо меньше, чем при классической стойке, тобишь больше подходит людям с относительно небольшим ростом, но это так же все относительно.

Стойку следует выбирать исходяиз своих природных данных.
Вот пара очень хороших статей по теме:
http://www.shtanga.kcn.ru/sumo1.htm
http://www.shtanga.kcn.ru/sumo2.htm

- Положение ступней и голеней - ступни должны быть развернуты наружу, приблизительно на 45 градусов. Голени должны быть на расстоянии 5-7 сантиметров от грифа, когда подсядете к штанге, они должны коснуться грифа. Как и в приседании, большая часть веса должна быть на пятках При подъеме гриф должен идти как можно ближе к ногам (можно сказать, что Вы фактически должны его по ним скатывать).

Хорошая "ментальная" ассоциация - при  подъеме штанги постарайтесь продавитьпол пятками этопоможет правильно выполнить упражнение.

- комбез/трико - в тяге, как и в приседе обязателен (имхо), потому что увеличивает вашу уверенность в том, что Вы, не получите травму, и что сможете потянуть (присесть), больший вес, за счет того, что трико дает дополнительную поддержку таза и ягодиц.

Однако в отличии он приседаний, где комбез дает очень существенную прибавку к результату, которая бывает иногда и больше 80кг, то при тяге он совершенно не помагает и результат зависит исключительно от вашей силы и привильной техники. Поэтому некоторые предпочитают делать тягу без комбеза.

[IK91]

В каком случае штанга легче выскользнет думаю все догадываются

Кто не догадался, то намного больше шансов выскользнуть из рук у штанги на изображении слева.

Так что если вы хвастаетесь, что выжали Х кг, но при этом швунговали(швнг - маховое движение ног) ногами и отрывали от лавки ягодицы - знайте это незачет

Можно сказать, что 100% незачет будет на соревнованиях (там ни один судья не засчитает такой подход), а для самого себя в зале - зачет, но я упорно настаиваю на том, что швунгование во время жима, очень нежелательное движение, почему ? Могу немного объяснить, на примере из жизни.

Видел собственными глазами, как в зале, один достаточно таки опытный спортсмен, 6 год в пауэрлифтинге (к сожалению, наверно, последний ) упорно делал жим, начал естественно с разминки/разогрева 100-150кг (не знаю сколько раз на подход он разминку делал, но это не особо то и существенно), дальше естественно - 180х5, 200х3, и наконец-то последний подход 225х1, и вот во время это подхода, я лицезрел очень плачевные результаты швунгования - казалось бы все идет как по маслу, но вот когда штанга была опущена на грудь, и пришло время её жать, то у него рухнул мостик (я даже не знаю почему, показалось что виной всему стал непонятно к чему одетый пояс) и он попросту уже не мог выжать штангу - и начал швунговать, да так, что чуть "березку" не сделал, казалось бы все, штанга пошла наверх (он сам сказал страховщикам что сам её выжмет, и чтобы те не вмешивались), но тут он поднял ноги еще сильнее, и эти 225кг попросту рухнули ему на грудь, в итоге 5 поломанных ребер (слава Богу что этим все обошлось), и 5 месяцев реабилитации, и неизвестно сможет ли он вернутся в пауэрлифтинг.

Я не говорю что так будет с каждым кто швунгует, но я говорю то, что никто от этого не застрахован.

Лифтерский пояс повышает внутребрюшное давление, что облегчает работу мышц стабилизаторов позвоночника.

Во время жима он попросту не нужен, а тем более, если ты жмешь с мостиком 

В итоге главная проблема - влезьв нее

А сам в нее и не влезешь, нужна помощь партнеров, а если влез сам, то майка не тру (имхо)

И не отбигайте от стоек со штангой на 5 шагов как делаю некоторые. Немого отошел и все.

Это - не много - один шаг, больше, не нужно, ведь это лишняя трата энергии и сил, что при работе с большим весом на вес золота, ну вообщем это начинают понимать с временем, чем опытнее спортсмен, тем меньше ошибок он допускает.

А вот тут неверно.....

Я прочитал написанное, и после прочитанного понял, что не верно выразил свою мысль, так что в принципе, корректировка вполне справедлива, но вот что касательно:

Ни для лифтера, ни для билдера развитие ягодиц не является целью.

Для билдера, возможно (у них там свои заморчки и нормы, в которые я особо не вникал, но то, что ягодицы и им нужно качать - это факт), но вот для лифтера слабые ягодицы = не самый сильный присед, так что лифтеру все таки их нужно развивать/качать, а развитие ягодиц - это непосредственно глубокие приседание (постановка ног чуть шире чем на ширине плеч) и куча вспомогательных упражнений таки как: жим ногами на пресс машине, приседания Гаккеншмидта, выпады со штангой на плечах и т.д., но естественно, не нужны не особо развитые бицепсы бедра, и здоровая задница, потому как смотрится не очень. Вообщем тут снова должен следить тренер, на что вам нужно делать упор.

Иногда вместо бинтов на колене используются наколенники

Но они очень даже не тру по сравнению с бинтами

Однако в отличии он приседаний, где комбез дает очень существенную прибавку к результату.....то при тяге он совершенно не помагает......

Это потому, что многие тянут в комбезе для приседа, я тянул в комбезе непосредственно для тяги (какой-то жесткий METAL KING), так вот без него на данный момент мой предел в тяге (классика) это 250кг, а с ним уже 267,5, что лично для меня вполне существенно, и многие мои друзья говорят что жесткий комбез для тяги, прибавляет 15-30 кг, а это на сариках знаешь ли очень не мало. Не спорю, это не 50-80 кг в приседе, но все же.

[βεερ_βooρ]

Можно сказать, что 100% незачет будет на соревнованиях (там ни один судья не засчитает такой подход),

Естественно, это же прямо написано в правилах.

Во время жима он попросту не нужен, а тем более, если ты жмешь с мостиком 

Где-то видел инструкцию как самому влезть в Titan Fury. Там последовательность где-то из 20 операций акробатического характера

Для билдера, возможно (у них там свои заморчки и нормы, в которые я особо не вникал, но то, что ягодицы и им нужно качать - это факт),

Просто у них чрезмерно гипертрофиаваные на фоне квадрицепсов ягодицы считаются неэстетичными. Кроме того азличные мышци неравноценны в своем оценивании - прежде всего обращают внимание на дельты,широчайшие и квадрицепсы, а поом уже на остальные. Вообщем у них там свои заморочки(тм).

но вот для лифтера слабые ягодицы = не самый сильный присед, так что лифтеру все таки их нужно развивать/качать,

Тут кажется уже я был несколько неправильно понят

Ни для лифтера, ни для билдера развитие ягодиц не является целью.

Если слабым местом в приседаниях являются ягодицы - то да, нужно повысить к-во подсобки для них, что бы ее ликвидировать. Но особый акцент на них делать не стоит.

а развитие ягодиц - это непосредственно глубокие приседание (постановка ног чуть шире чем на ширине плеч) и куча вспомогательных упражнений таки как: жим ногами на пресс машине, приседания Гаккеншмидта, выпады со штангой на плечах и т.д.,

Могу добавить к списку мега-подсобку специально для ягодиц.
Приседания на одной ноге со штангой, со второй ногой на плинтах(длинное назваице ^_^). Выполняется почти как приседания вразношку, но неопорная нога не просто отставлена назад, а лежит на 2 плинтах почти краюшком, так что бы при приседании можно было низко опустить колено. Нужно стараться не наклонять спину вперед и держать таз. За счет плинтов основная нагрука тут идет именно на ягодицы.

Но они очень даже не тру по сравнению с бинтами

Я в наколенниках не приседал, но для перетягиваия каната очень хороши - их удобнее и быстрее одевать и они лучше держат чем эластичные бинты. Которые к тому же имеют привычку разматываться в саый неподходящий момент. Но для лифтинга лучшим выбором будут специальные лифтерские бинты. Если вы конечно умеете их правильно мотать ^_^

Это потому, что многие тянут в комбезе для приседа,

Экономят, даже сборники юзают Titan Centurion(или другой комбез для приседа) на 2 фронта.

я тянул в комбезе непосредственно для тяги (какой-то жесткий METAL KING), так вот без него на данный момент мой предел в тяге (классика) это 250кг, а с ним уже 267,5, что лично для меня вполне существенно, и многие мои друзья говорят что жесткий комбез для тяги, прибавляет 15-30 кг, а это на сариках знаешь ли очень не мало.

Ну это уже очень индивидуально. Вон Дикуль вообще без всякой экипировки 4 рекорда сразу установил.  Только с алюминиевыми блинами ^_^

[rayven]

Качаем пресс