Обсуждение силового тренинга

[IK91]

Тема вынесена из Спортзалы (обсуждение) В ней вы можете задать свои вопросы относительно силовых тренировок, техники выполнения упражнения, программ тренировок и т.д.
=======================

Он даже смутно знает что такое кварк. Я ему расказал

Красавец 

Кстати, стало интересно, а сколько у всех отписавщихся жим стоя ?

[βεερ_βooρ]

Красавец 

Я не виноват - он сам попросил.

Кстати, стало интересно, а сколько у всех отписавщихся жим стоя ?

Что-то тема из обсуждения спортзалов превращается в качковскую флудилку

Я пока скромненько жму стоя 50кг. Мне можно так мало - я занимаюсь ителектуальной деятельностью

[Nikolai]

Да, качковский флуд по полной)))

ББ, хорошее оправдание Возьму на заметку

[βεερ_βooρ]

Да, качковский флуд по полной)))

Я сегодня днем вынесу флуд в отдельную тему.

ББ, хорошее оправдание Возьму на заметку

Безри на заметку - только к коцу зимы уже будет побольше
Хех и почему у меня дельты и трицесы не растут как голень. Вон я голень тоже не качаю(2 раза в месяц пройтись со штангой на носочках, пяточках, внутреней и внешней пов. стопы - это тьфу), а она у меня уже почти 40см в обхвате

[Nikolai]

Я сегодня днем вынесу флуд в отдельную тему.

Интересно с какой темой...
Качковская Флудилка? Сделай))

[Lagovas]

Я когда ходил в тренажерный, нам тренер говорил, что все практически что там качаем, можно и без тренажеров самому. Он как бы против железа, за то, что б самому. Он нам показывал как можно трицепс, грудак и т.п. качать без штанги что все что нужно, турник, брусья, все есть на стадионе, ну и ума.

[Klaxonn]

Вот блин. Дал волю
Столько накатали, что даже влом читать

[βεερ_βooρ]

даже влом читать

Хоть бы не признавался

[Klaxonn]

Хоть бы не признавался

Ладно, уговорил
Прочитаю

[Nikolai]

Ладно, уговорил
Прочитаю

По прочтению отписатся с выводами

[βεερ_βooρ]

У меня такой вопрос, хочется спросить совета.
с 20 апреля по 11 мая у меня сборы в Конче-Заспе. К этому времени нужно подтянуть общую физуху.
С учетом сессии и ко, нормально тренироваться я согус 5-го января. Выходит 15 недель.
Пока черновой вариант программы выглядит так:

------------------------- 
                   понедельник  (5.01.2009)
                  ---------------------- 
  1. Приседания           6рХ6п    
  2. Жим лежа широким     5рХ5п
  3. Жим стоя             5рх3п       Вес умеренный
  4. Турник               3п х max 
  5. Наклоны стоя         5рх5п.   Вес умеренный             
        -----------------


                     среда
                    -----------------
  1.Жим лежа  средним      6рХ5п.  Вес умеренный
  2.брусья                 5пх8-10р       


                       пятница
                     ----------------
  1.становая тяга         6рх6п
  2.Жим лежа широким      8рХ5п
  3.Жим стоя              8рх3п       Вес умеренный
  4.Турник               3п х max 

Помимо этого будет выполнятся дополнительная подсобка на спецфизуху(в основном ноги и спина).
Приседания планируется выполнять все время по принциу 6х6, начиная с 90-95кг и накидывая каждую недельку по 5кг плавно дойти до 125-130кг на 6 раз. Веса в становой тяге сознательно занажаются до нагрузки около 125х6х6 или меньше - по обстоятельствам, во избежания перетренированости. Последние 4 недели становая тяга заменяется тягой канатом в высоком станке 90х30 или 115 на 15 - работа на выносливость. До этого через раз становая заменяется на приседания в Войного или горбатую тягу.

Собственно вопрос: хочется включить в программу за поедельник еще фронтальные приседания с умеренным весом, но для этого надо как-то сократить или перенести жимовую подсобку. Хочется услышать мнение как это лучше сделать

[IK91]

хочется включить в программу за поедельник еще фронтальные приседания с умеренным весом....

Твое росписание вызывает ряд вопросов:

- почему нет таких упражнений как: разводка гантелей лежа, сидя, тяга к подбородку + махи (суперсет), непосредственно упражнений на бицепс (штанга, гантели, подтягивание узким хватом), не заметил так же рывковой тяги, отсутсвуют упражнения на трицепс - кошмар....

- ты собираешься три раза в неделю жать ?

максимум два, и через день, тоесть, понедельник, пятница, а среда нет, или варьируй сам, дальше, с нарашиванием веса, итого 1 раз в неделю, мышцам востанавливатся нужно - ил ты ркеатин ложками хавать будешь ?

Теперь касательно вопроса, я бы выбрал программу несколько иначе:

пон (упор - жим + выбираем воспомагательное упражнение: трицепс, бицепс, дельта, трапеция, нижные грудные мышцы ):

1) розминка 15-30 мин
2) жим лежа (ш/х) - 5х8-10 (вес - 70% максимального веса который ты жмешь, с еженедльным увелечением веса + 5%, есстественно с уменеьшем раз на подход, если нужна сила, нужна внешность нужно искать зол.середину, но это уже нужно знать чуть больше)
3) брусья 5х10-12 (с гирей 8-16 кг)
4) французский жим лежа - 3х5-6 (вес нужно подбирать) - это упражнение нужно чередовать

сред. (упор - присед + воспомагательное упражнение)

1) розминка 15-30мин
2) присед - 5х8-10 (вес ближе к сотне)
3) полуприсед - 5-8-10 (вес 60-70кг вполне достаточно)
4) козел/наклоны стоя (что тебе лучше) - козел 25-30кг, наклоны стоя 40-45кг
5) выбираем восп.упражнение

пятница (тяга+жим)

1) розминка
2) тяга - 5х6-8 (тягу нужно чередовать, тоесть: рывковая, "классика", с плинтов, до колена, вес тут уж сам смотри, но для тебя думаю оптимально 120-130кг)
3) тяга к подбородку + махи - 5х10/5х8 (без передышки между этими двумя упражнениями)
4) жим (с/р) - 4х6-8  (вес смотри сам. потому как усталость уже будет черезмерной)

Вообщем я бы работал по такой программе, естественно с вариациями доп./восп. упражнений.

Мое имхо/совет

[βεερ_βooρ]

- почему нет таких упражнений как: разводка гантелей лежа,

С гантелями туговато У нас есть дамбл весом 92кг и пара гантель которыми я боюсь пользоваться - на них замки галимые. Разваливающаяся в воздухе во время жима гантель - незабываймое зрелище.

непосредственно упражнений на бицепс (штанга, гантели, подтягивание узким хватом),

Это есть в программе спецподсобки.

не заметил так же рывковой тяги,

Думаю вместо рывковой тяги делать тягу в гиперэкстензии. + планировалось некоторое увеличение/вариация подсобки ~ с 8-9 недели в связи с изменением спецфизухи.

отсутсвуют упражнения на трицепс - кошмар....

Жим стоя - как раз на трицепс

- ты собираешься три раза в неделю жать ?

максимум два, и через день, тоесть, понедельник, пятница, а среда нет, или варьируй сам, дальше, с нарашиванием веса, итого 1 раз в неделю,

Среда - разгрузочный день для жима. В нее жим лежа средним хватом чисто разминочный, что бы улучшить кровеобращение в мышцах, загруженых жимом  в понедельник - так лучше происходит востановление.

Теперь касательно вопроса, я бы выбрал программу несколько иначе:

Я изначально планировал приблезительно так:
пон - присед + жим
ср -  почти полность посвещена тяжелой спецфизухе (типа тяги канатом 140кг на разы)
пн - тяга(если могу после спецфизухи ср) + легкий жим

пон (упор - жим + выбираем воспомагательное упражнение: трицепс, бицепс, дельта, трапеция, нижные грудные мышцы ):

1) розминка 15-30 мин
2) жим лежа (ш/х) - 5х8-10 (вес - 70% максимального веса который ты жмешь, с еженедльным увелечением веса + 5%, есстественно с уменеьшем раз на подход, если нужна сила, нужна внешность нужно искать зол.середину, но это уже нужно знать чуть больше)
3) брусья 5х10-12 (с гирей 8-16 кг)
4) французский жим лежа - 3х5-6 (вес нужно подбирать) - это упражнение нужно чередовать

сред. (упор - присед + воспомагательное упражнение)

1) розминка 15-30мин
2) присед - 5х8-10 (вес ближе к сотне)
3) полуприсед - 5-8-10 (вес 60-70кг вполне достаточно)
4) козел/наклоны стоя (что тебе лучше) - козел 25-30кг, наклоны стоя 40-45кг
5) выбираем восп.упражнение

пятница (тяга+жим)

1) розминка
2) тяга - 5х6-8 (тягу нужно чередовать, тоесть: рывковая, "классика", с плинтов, до колена, вес тут уж сам смотри, но для тебя думаю оптимально 120-130кг)
3) тяга к подбородку + махи - 5х10/5х8 (без передышки между этими двумя упражнениями)
4) жим (с/р) - 4х6-8  (вес смотри сам. потому как усталость уже будет черезмерной)

Спасибо, осмыслю.
Над тягой к подбородку и махами надо подумать...
Ну и общию компоновку надо будет переделать, так как присед в среду явно не покатит - я просто обосрусь тогда на спецфизухе
Еще вопрос - в чем смысл настолько маленького веса(70кг при приседаниях с сотней) на полуприседы?

Вообщем я бы работал по такой программе, естественно с вариациями доп./восп. упражнений.

Мое имхо/совет

Спасибо, твое мнение ценно

[Roman5000]

Интересно кто разминается 15-30 мин только чесно? мне хватает 5 -10 минут,  и то на многих смотрю 1-2 минуты))))

[βεερ_βooρ]

Интересно кто разминается 15-30 мин только чесно?

Я всегда бегаю перед тенировкой 15мин

мне хватает 5 -10 минут,  и то на многих смотрю 1-2 минуты))))

Те многие потом будут колеционирвать травмы
А те кто пренебригают разминочными подходами - стопроцентно будут.

[Roman5000]

Кстате, а как вы относитесь к протеинам? Я от просто совсем недавно был дахлеко полным... через пол года интенсивных занятий попраивлся на 10 кг, но всеравно с моим ростом 185 вес 70 - это мало... Планируб летом с протеинами активно тренироватся... что скажите?

[dobriyvecher]

Посоветовал бы тебе еще б креатина прикупить к протеинам, да и витаминчиков разных. Протеин будет лучше усваиватся, если будеш есть креатин, только смотри что тебе лучше, не покупай дешевых, еффект от них никакой.

[6a6yp]

beep_boop

Совет:  не качай в один день ноги с грудью или спину с плечами ... Их нужно разделять.

Примерно так:
День 1:  бицепсы, спина и живот
День 2:  сгибатели ног, плечи и живот
День 3:  квадрицепс, предплечья и голень
День 4: трицепсы, грудь и живот

Как составить индивидуальную программу.
1.   Определись, как часто ты будешь тренироваться.
2.   Определи, какие группы мышц будешь прорабатывать.
3.   Составь список упражнений, которые лучшим образом воздействуют на твои мышцы.
4.   Выбери метод тренировки:
а) проработка только основных мышечных групп;
б) проработка только вспомогательных;
в) что-то среднее между  этими методами, например несколько недель упражнения на основные группы мышц, затем проработай вспомогательные группы
5.   Определись в выборе количества сетов и повторов.
6.   Следуй своей программе.

Если в тренажерке есть тренер  пусть он составит для тебя индивидуальную программу. И добавь обязательно для груди разводки с гантелями, а для дельт махи с гантелями.

P.S.    Если хочешь быль здоров, мати гарну талию. Жуй метан драстенолон с ароматом калию. 

[KJIuM]

Спасибо IGOR_KRUTOI_91 за помощь в ЛС по составлению тренировочной программы! 

[MishaM]

Потрібна ваша допомога. Вирішив почати ходити в зал. Планую три заняття на тиждень. Потрібно пропрацювати всі основні м'язи - трапеції, дельти, біцепси, тріцепси, широкі м'язи спини, живіт, грудні м'язи та ноги. Хочу скласти програму, за якою буду тренуватися. Далі все по черзі.

1) Основні дані:

- ріст - біля 175 см
- вага - 55 кг
- вік - 15 років

2) Розминка. Що ви включаєте в неї перед тренванням? Я планував робити класичну зарядку (присідання, махи руками, нахили тулуба, можливо 5-10 віджимань і т.д.) та біг (10-15 хв). Що скажее?

3) Власне програма. В неї повинні бути включені тренування всіх вищеназваних груп м'язів. Порекомендуйте найбільш корисні вправи. На рахунок станової тяги та присідань є деякі сумніви. Вони створюють велику нагрузку на хребет, що насторожує, особливо враховуючи вік. З жимом (до речі, зимою жав 40 кг, зараз думаю буде трохи більше) приблизно вияснив в ЛС з ІК91:

- різігрів (20-25 кг)
- 3-4 підходи по 10-12 повторень з 40 кг
- максимум, що я зможу вижати х 1-2 рази
- знову 20-25 кг х стільки разів, поки не зможу відірвати гриф

4) Харчування. Логічно, що їжа повинна включати як можна більше білків. Раціон не повинний включати ніяких харчових добавок, протеїнів тощо. Тільки звичайна їжа. Що тут рекомендується?

Дякую .

[βεερ_βooρ]

Розминка. Що ви включаєте в неї перед тренванням? Я планував робити класичну зарядку (присідання, махи руками, нахили тулуба, можливо 5-10 віджимань і т.д.) та біг (10-15 хв). Що скажее?

Пойдет

Порекомендуйте найбільш корисні вправи.

Бзовые упражнения - присед, жим, тяга

На рахунок станової тяги та присідань є деякі сумніви. Вони створюють велику нагрузку на хребет, що насторожує, особливо враховуючи вік.

О вреде становой для спины и приседаний для коленей как правило расказывают люди их делать не умеющие и не делающие. А поскольку спину они тягой не укреляют, то потом они часенько ее срывают.
Соблюдение правильной техники и здравый смысл спасут от травм

Харчування. Логічно, що їжа повинна включати як можна більше білків. Раціон не повинний включати ніяких харчових добавок, протеїнів тощо. Тільки звичайна їжа. Що тут рекомендується?

Рекомендации стандартные - много белков, мало жиров. Своевременный прием пищи. При этом желательно разделить прием пищи на довольно большое к-во приемов, так как небольшими порциями еда лучше усваивается. При этом ы должен быт все время полусытым - не чуствовать голода, но и не ходить объевшись.
Куринная гудинка, рис, гречка, фрукты, овощи. Вообщем питание как у беременной женщины Поскольку ты новичек, следить за своим весом с точностью до грамм что бы попасть в категорию тебе не надо, то думаю особо заморачиваться на питании пока не надо, пока вполне подойдет "здравый смысл".

Расписывать и уточнять программу пока нет времени, сорри.

[MishaM]

О вреде становой для спины и приседаний для коленей как правило расказывают люди их делать не умеющие и не делающие. А поскольку спину они тягой не укреляют, то потом они часенько ее срывают.

Ок. Подивлюсь відео з основними помилдками.

Рекомендации стандартные - много белков, мало жиров. Своевременный прием пищи. При этом желательно разделить прием пищи на довольно большое к-во приемов, так как небольшими порциями еда лучше усваивается. При этом ы должен быт все время полусытым - не чуствовать голода, но и не ходить объевшись.
Куринная гудинка, рис, гречка, фрукты, овощи. Вообщем питание как у беременной женщины Поскольку ты новичек, следить за своим весом с точностью до грамм что бы попасть в категорию тебе не надо, то думаю особо заморачиваться на питании пока не надо, пока вполне подойдет "здравый смысл".

Я і так харчуюсь 5-6 раз в день, і майже тим, що ти написав - куряче філе з гречкою та салатом в мене майже кожен день, фруктів теж багато . Ок, з харчуванням все ясно.

Расписывать и уточнять программу пока нет времени, сорри.

Нічого, я почекаю. Дякую за допомогу .

[βεερ_βooρ]

Ок. Подивлюсь відео з основними помилдками.

Тут намного эфективней тренер. Намного проще когда тебе покажут, а потом посмотрят и подправят в процессе попытки выполнения.
Так что лучше всего тут - попросить показать кого-то более опытного.

[MishaM]

Тут намного эфективней тренер. Намного проще когда тебе покажут, а потом посмотрят и подправят в процессе попытки выполнения.
Так что лучше всего тут - попросить показать кого-то более опытного.

Персональний тренер - дорого, так що відпадає. Походу буде видно, можливо в залі знайдуться досвідчені люди, які не будуть проти допомогти.

[Drizid]

И не поленись, поработай несколько тренировок с ПУСТЫМ грифом. В особенности это касается становой и приседаний!

[MishaM]

И не поленись, поработай несколько тренировок с ПУСТЫМ грифом. В особенности это касается становой и приседаний!

Обов'язково, поки не зрозумію як правильно виконувати ці вправи. З жимом вже знайомий, так що тут тренування з пустим грифом не потрібні.

[MishaM]

Почав складати програму, по трохи вирішую коли які групи м'язів тренувати.

Перший день - груди, тріцепс, пресс
Другий день - спина, біцепс, пресс
Третій день - плечі, ноги, пресс

Як вам? Куди трапецію записати?

[βεερ_βooρ]

Як вам? Куди трапецію записати?

Возможно мое мнение субъективно и весьма специфично так как я не занимюсь билдингом, но все же.
Я предпочитаю не делить дни на  гуппы мышц и так далее. Я делю дни по базовым упражнениям, типа:
пон - присед
ср - спецфизуха
пн - тяга или присед в зависимости от СФП в ср
В твоем случае можно попробовать клссичискую схему присед/жим/тяга или похожую.
В чем преимущества? Присед/жим/тяга хорошо погрузят почти все мышцы, что позволит свести к-во вспомогательных упражнений к минимуму - бицепс, пресс, подтягивания.

[Drizid]

Почав складати програму, по трохи вирішую коли які групи м'язів тренувати.

Перший день - груди, тріцепс, пресс
Другий день - спина, біцепс, пресс
Третій день - плечі, ноги, пресс

Як вам? Куди трапецію записати?

Лучше вписать трапецию в день спины. И желательно в сплите поставить:
ноги\плечи
спина\бицепс
грудь\трицепс

[MishaM]

Всім дякую. На базі всього вищенаписаного та обговорень в ЛС, склав таку програму.

Понеділок:

- присідання
- сгибання/розгинання ніг на ренажері
- литкові м'язи
- розводи рок з гантелями під нахилом (на дельту)
- пресс
- можливо включу сюди ще гіперекстензію та ще-якісь вправи на дельту

Середа:

- Жим лежачи
- вправи на тріцепс
- брусі
- пресс
- що ще сюди добавити?

П'ятниця:

- тяга
- біцепс
- пресс
- підтягування широким
- трапеція
- можливо легкий жим
- які вправи на спину/ще щось добавити?

Станову вирішив робити в п'ятницю, так як там отримаю два дні на відпочинок. Що змінити/добавити? з радістю вислухаю рекомендації щодо кількості підходів.

Тепер саме основне - травми. Які травми найчастіше трапляються? Які, крім розминки їм запобігати? особливо цікавить що там з суставами та спиною.

[Drizid]

Всім дякую. На базі всього вищенаписаного та обговорень в ЛС, склав таку програму.

Понеділок:

- присідання
- сгибання/розгинання ніг на ренажері
- литкові м'язи
- розводи рок з гантелями під нахилом (на дельту)
- пресс
- можливо включу сюди ще гіперекстензію та ще-якісь вправи на дельту

Середа:

- Жим лежачи
- вправи на тріцепс
- брусі
- пресс
- що ще сюди добавити?

П'ятниця:

- тяга
- біцепс
- пресс
- підтягування широким
- трапеція
- можливо легкий жим
- які вправи на спину/ще щось добавити?

Станову вирішив робити в п'ятницю, так як там отримаю два дні на відпочинок. Що змінити/добавити? з радістю вислухаю рекомендації щодо кількості підходів.

Тепер саме основне - травми. Які травми найчастіше трапляються? Які, крім розминки їм запобігати? особливо цікавить що там з суставами та спиною.

Чтобы избежать травм нужно хорошо разминаться и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это два золотых правила.

По поводу программы:
Я бы посоветовал в понедельник обязательно добавить жим с плечей вверх.

[Antivirus]

Что можно сделать если одна грудь накачана чуть больше другой ? Щас в зал перестал ходить так как экзамены и конец учебного года (спорт зал в колледже) Что можно сделать в "домашних условиях"?

[MishaM]

Чтобы избежать травм нужно хорошо разминаться и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Это два золотых правила.

По поводу программы:
Я бы посоветовал в понедельник обязательно добавить жим с плечей вверх.

Ок, з цим зрозуміло.

Что можно сделать в "домашних условиях"?

Ходити на брусі, віджиматися від підлоги.

[IK91]

Миша, не гони пиши бруси, а не бруcі - это смешно и не верно 

По поводу этого:

Я бы посоветовал в понедельник обязательно добавить жим с плечей вверх.

Не то чтобы обязательно, но если есть желание включить в этот день именно упражнение на дельту - то вполне сойдет, ну и стоит уточнить, что желательно жать сидя.

Если интересует больше, то могу дать пару советов.

[MishaM]

Миша, не гони пиши бруси, а не бруcі - это смешно и не верно 

Ок ))

По поводу этого: Не то чтобы обязательно, но если есть желание включить в этот день именно упражнение на дельту - то вполне сойдет, ну и стоит уточнить, что желательно жать сидя.

На дельту я обрав такі вправи:

- жим штанги від плечей
- розводи рук з гантелями
- тяга штанги по підборідку
- жим штанги лежачи вузьким хватом (частково)

Если интересует больше, то могу дать пару советов.

Давай .

[IK91]

Давай

ОК 

Итак, придя в зал, множество новичков, смотрят на таких же новичков как они, но уже с опытом в 2-3 месяца.

Множество новичков выполняют жим стоя, бесспорно - можно, но мое мнение, нежелательно, и этому есть несколько объяснений:

- читерство - во время жима стоя можно себе помагать, и тем самым получить довольно таки серьезную травму, первый плюс в сторону выполнения жима сидя - в нем возможность получить травму минимальна.

- вес - на своем опыте, могу сказать, что стоя 90% людей жмут меньший вес и иногда, существенно меньший, то есть, если стоя мне с трудом дается 80х5, то сидя жму 110х6.

- жать стоит в поясе, не обязательно, но я советую (особенно при жиме сидя).

- и смое главнео, особенно при выполнении упражнения сидя - страховка.

Маленький нюански, можно жать гантелями, ними начинающим легче, но когда потребуются более большие веса, то нужных гантелей может не оказатся, и придется привыкать к штанге (посли жима штангой по началах, могут жутко болеть запястья).

Где-то так 

[MishaM]

Дякую . З пояом та іншим тугувато, так що з великими масами покищо поспішати не буду. На рахунок ганель, то покищо не знаю що буде доступно в залі. По програмі якісь зауваження є?

[IK91]

По програмі якісь зауваження є?

Выглядит нормально, но стоит дополнительные и воспомагательные упражнения рокировать (менять днями и вводить новые).

[MishaM]

Выглядит нормально, но стоит дополнительные и воспомагательные упражнения рокировать (менять днями и вводить новые).

Тоді я вияснив все, що хотів знати до того як піти на тренування. Величезне дякую хочу сказати до Бупа, ІК91, бабура та Drizid.

[βεερ_βooρ]

Тепер саме основне - травми. Які травми найчастіше трапляються? Які, крім розминки їм запобігати? особливо цікавить що там з суставами та спиною.

Основные травмы:
Различные травмы спины - по дурости.
Отрыв/друие тавмы грудных мышц -  по дурости.
Травмы коленных сусавов - угадайте из-за чего

Помимо стандартной разминки внаале можно сделать 1-2 подхода гиперэкстензий без веса на 15-20 раз, что-бы "прогреть" спину перед началом тренировки.

По програмі якісь зауваження є?

- присідання
- сгибання/розгинання ніг на ренажері
- литкові м'язи
- розводи рок з гантелями під нахилом (на дельту)
- пресс
- можливо включу сюди ще гіперекстензію та ще-якісь вправи на дельту

В каком режиме планируются выполнять указаные упражнения на ноги?

[am2box]

Миш, ты б на первое время заменил самые травматические, приседания и тягу, работой на тренажерах. Тем более, если тренера рядом нет, опасность травмироваться достаточно высока.

[βεερ_βooρ]

Миш, ты б на первое время заменил самые травматические, приседания и тягу, работой на тренажерах.

И когда это смое "первое время пройдет"?

[Drizid]

Ок ))На дельту я обрав такі вправи:

- жим штанги від плечей
- розводи рук з гантелями
- тяга штанги по підборідку
- жим штанги лежачи вузьким хватом (частково)
Давай .

1. Жим узким хватом к плечам не имеет никакого отношения, больше на трицепс.
2. Тягу штанги к подбородку я бы вовсе убрал, большая нагрузка на кисти -  а толку немного. Лучше добавь какое-нибудь упражнение на задний пучок дельт, например разведение рук с гантелями в наклоне.

[βεερ_βooρ]

большая нагрузка на кисти

Ну и что?

[Drizid]

А то, что суставы нужно беречь. Вот будешь от груди 80 жать и 150 приседать, тогда поймешь как это, когда после тренировки кисти и коленки болят!

[βεερ_βooρ]

А то, что суставы нужно беречь.

Одно другому не мешает

Вот будешь от груди 80 жать и 150 приседать, тогда поймешь как это, когда после тренировки кисти и коленки болят!

80 с груди не пожму, но 150 сяду
И колени у меня после приседа не болят - магия?

[Drizid]

150 на раз, или на 20? Да и дело не в том, кто сколько присядет. Просто лично меня такая ситуация немного удивляет. Почему при таком разнообразии хороших многосуставных упражнений люди умудряются выбирать изоляционные, да и еще с неестественной амплитудой. Все эти жимы из-за головы, подтягивания за голову, жим узким хватом. Я видел даже одного уникала, который брусья делал обратным хватом, утверждая, что так больше нижняя центральная часть груди напрягается. У парня грудная клетка в обхвате 85см, а он чешет про внутреннюю часть груди! Фу, аж противно!

[βεερ_βooρ]

150 на раз, или на 20?

На раз. Я математик, мне простительно так мало.

Да и дело не в том, кто сколько присядет.

Я начал первым приводить цифры?

Почему при таком разнообразии хороших многосуставных упражнений люди умудряются выбирать изоляционные, да и еще с неестественной амплитудой.

Спросите у людей, неопытность скорее всего.

Я видел даже одного уникала, который брусья делал обратным хватом, утверждая, что так больше нижняя центральная часть груди напрягается. У парня грудная клетка в обхвате 85см, а он чешет про внутреннюю часть груди! Фу, аж противно!

жимы из-за головы, подтягивания за голову, жим узким хватом

Нашел что сравнить(с)
Если Миша хочет хочет делть дополнительно тягу к подбородку, пускай делает. Потом заенит на какое-то другое вспомогательное упражнение для разнообразия. Гланое, что бы он выполнял базовые упражнения, а не по принципу "бицуха+пресс"

[Drizid]

На раз. Я математик, мне простительно так мало.Я начал первым приводить цифры?
Спросите у людей, неопытность скорее всего.Нашел что сравнить(с)
Если Миша хочет хочет делть дополнительно тягу к подбородку, пускай делает. Потом заенит на какое-то другое вспомогательное упражнение для разнообразия. Гланое, что бы он выполнял базовые упражнения, а не по принципу "бицуха+пресс"

А как же бицуха?? =)

[βεερ_βooρ]

А как же бицуха?? =)

А кому она кроме армрестлеров нужна?